Правильный режим дня таблица. Режим дня пожилого человека

Правильный режим дня, поможет Вам быть более продуктивнее, совершать больше работы, сможете успевать выполнять дела.

У большинства взрослых людей режим дня нарушен, кто-то ложится спать ночью, ели просыпаясь утром, кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, что значит продуктивность последующего дня снижена на нет. Если соблюдать правильный режим дня, вы не только будете хотеть лечь спать во-время, но и вставать будете с бодростью, в полном здравии, с одушевлением.

Правильный режим дня взрослого человека.

Начнем отсчет времени с раннего утра, когда начинаем вставать на работу, выполнять дела, заниматься утренней зарядкой. Многие в такое время собираются на работу, забыв даже позавтракать.

Раннее утро. 4:00 – 6:00

Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня, встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки, главное не мешайте окружающему Вас обществу, могут не понять.

Утро. 6:00 – 8:00

В такое время встают большое количество людей. Здесь есть ограниченное время на зарядку, гимнастику, посещении ванной комнаты, душа и завтрак. Утренний завтрак, должен давать пользу Вам и Вашему организму. К этому делу, необходимо подходить со всей серьезностью, несмотря на его значимость. Многие считают: “Подумаешь завтрак, у меня завтрак кофе и сигарета.” – таким и хочется ответить: “А Вы пробовали на завтрак яичницу со свежем выжатым апельсиновым соком?”. Отказ от курения и алкоголя, должен стоять на первом месте, чем отказ от утреннего завтрака.

Первая половина дня. 8:00 – 12:00

Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака, появляется огромная энергия и сила, для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, можете создавать проекты, выполнять самые важные задания, осуществлять больше операций, рутинную работу отложите на вторую половину дня.

Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00

После насыщенной работы, самое время осуществить перерыв и пообедать. Здесь можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное и варенное. Здоровый, плотный обед придаст энергии на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить, мы должны удовлетворить голод и сделать небольшой перерыв, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от Вашей деятельности организма мала, он сосредоточен на пищеварении, получение питательных веществ.

Вторая половина дня. 14:00 – 18:00

Данное время подходит для насыщенной работы, можно выполнять рутинные дела. Самая основная энергия была в первой половине дня, как во второй она идет на спад. В данное время бодрости и сил хватает, только пик происходит в первой половине дня. Завершение рабочего времени, готовьтесь к отдыху.

Вечер. 18:00 – 22:00

Вечером лучше заниматься домашними, простыми делами. Поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя плотной работой, лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 6 до 8 вечера, главное не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы Ваш организм в состоянии покоя, сна отдыхал, а не перерабатывал пищу.

Сон. 21:00 – 6:00

Приступать к сну стоит с 9 часов вечера, потому что начинается промежуток здорового и полезного сна. Просыпайтесь на свое усмотрение, если будете ложиться в 9, вы легко встанете в 4 – 5 утра, а если ляжете в 10 – 11, то сможете осуществить еще бодрый подъем к 6 -7 часам утра. Данное время отлично подходит для крепкого, насыщенного и самого полезного сна. Если ложиться позднее, то на утро появиться усталость и вялость.

Правильный режим дня ребенка.

С рождения до 6 месяцев.

Режим дня устанавливает сам ребенок. Кормить стоит по его потребности, будить не рекомендуется. Как правило ребенок будет просить кушать, каждые 2 – 3 часа. Соблюдайте прогулки. В холодное время года начинайте гулять по 20 минут 3 раза в день, постепенно увеличивая время прогулки до 1 – 1.5 часов. В теплую погоду стоит осуществлять прогулки от 40 минут до 1 часа 30 минут, 2 -3 раза в день. Если есть возможность гулять больше в теплое время года, уделите этому особое внимание. Прогулки на свежем воздухе очень полезны в любом возрасте, особенно для малышей. А в вечернее время, желательно, проводить водные процедуры, позволяет легче адаптироваться к новому миру и хорошо успокаивает, к тому же малыши любят купаться. Регулярное повторение процедуры формирует у ребенка правильный режим сна, так как начинает осознавать, что все игры подошли к концу.

От 6 месяцев до 1 года.

В этом возрасте у ребенка вырабатывается режим дня, утро начинается в определенное время, а ночью просыпается 1 – 2 раза на кормление. Днем стоит постепенно начинать давать малышу новые продукты, не только грудное молоко или смеси. Кормление в среднем происходит каждые 3 – 4 часа. Время сна уменьшается до 3 раз в день. Не забываем уделять внимание прогулкам, старайтесь гулять, как можно чаще. Именно в этом возрасте ребенок начинает познавать мир вне дома и делать первые шаги. В моменты бодрствования проявляйте заботу не только по уходу, но и в играх, особенно в этом возрасте актуальны игры, развивающие тактильные ощущения или мелкую моторику рук.

С 1 года до 1.5 лет.

Ребенок перестает просыпаться на ночное кормление, Днем спит полноценно 3 часа или по 1.5 часа днем и вечером. Здесь выбор за ребенком, по его самочувствию, вмешиваться в расписание сна не стоит. Стоит гулять минимум по одному часу в день, а лучше полтора, два часа, как правило зимой 1 час, летом 2 часа. К полутора годам ребенок начинает интересоваться едой, которую едят взрослые. Режим питания в среднем по 4 раза в день. Между основными кормлениями давайте фрукты и соки.

От 1.5 лет до 3 лет.

Режим ребенка сформирован, просыпается и засыпает в определенное время. Правильный сон начинается с 9 часов вечера до 7 – 8 часов утра. Остается один дневной сон 1.5 – 2 часа. Питание у ребенка, почти, окончательно формируется и становится, как у взрослого. Прием пищи осуществляется 4 раза: завтрак, обед, полдник и ужин, промежуток должен составлять порядка 4 часов. Прогулки на свежем воздухе сокращать не нужно, гуляя один – два раза в день будет только на пользу, минимум необходимо уделять прогулкам три – четыре раза в неделю.

От 3 лет.

Начинаются посещения садика на постоянной основе, как следствие окончательно формируется режим дня. Расписание дня простое: подъем в 7 часов утра, завтракать не обязательно, потому что, как правило его накормят, посещение ванной комнаты; далее ребенок проводит с 8 часов утра до 4 часов в четком распорядке дня. Завтрак, развивающие игры, прогулка, обед, тихий час, прогулка, полдник, развивающие игры. В разный дет. садах расписание варьируется между играми и прогулками, но как правило 2 раза в день в хорошую погоду, дети прибывают на улице. После детского садика, желательно, уделить ребенку еще один час прогулке, можно сходить в парк, магазин, на детскую площадку или съездить в игровые комплексы. Разнообразие создавать необходимо, хотя бы один раз в неделю. Вечером уделить вниманию развитию ребенка, веселые игры проводить максимум за 2 – 3 часа до сна, ближе к сну спокойные, может, творческие занятия, провести водные процедуры.
Продолжительность режима продлевается до сознательного возраста. Правильное воспитание и подход к ребенку, выработает в нем дисциплину, и в сознательном возрасте может продолжать соблюдать свой режим дня, понимая для чего это необходимо.

Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким детям? Организм взрослого человека ничуть не меньше подвержен влиянию негативных факторов окружающей среды; ему так же нужен отдых, полезная пища и соблюдение режима.

Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» - известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда – тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.

Принимать пищу следует не реже три - четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.

Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло – отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.

Темп современной жизни – двадцать четыре часа в сутки – позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.

Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности - последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.

Зачем стареть раньше времени? Конечно, постоянно придерживаться правильного режима невозможно. Однако постараться стоит. Умывание, массаж, физические упражнения, правильная походка могут стать первым шагом на этом пути. Ведь это напрямую касается здоровья и жизни.

Ясно, что понятие «режим дня» в жизни человека должно появляться на устах, в мозгу, как можно скорее. Так как цель соблюдения установленного режима дня - это экономия времени. А, как известно, человеку в день выделяется всего лишь 86400 секунд. Поэтому для более эффективной жизни человек нуждается в систематизации своих жизненных процессов. Каждый человек должен создать и соблюдать свой индивидуальный режим дня, исходя из общепринятых порядков и норм. Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа - формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание - длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение всей жизни хорошую работоспособность.

Так же неблагоприятно влияет на многие функции организма, в частности сердечно-сосудистой и нервной системы недостаточная двигательная активность. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сутки. При рациональном режиме продолжительность ночного сна должна быть не менее 6 – 8 часов.

Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного заведения, оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены - в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая-в 17-18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

У многих людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. В одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий.

Например, при правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление – это результат неправильного режима дня.

После напряженной дневной работы организму любого человека, его центральной нервной системе нужен полноценный отдых. Такой отдых может доставить только сон.

Сон достаточной продолжительности обеспечивает высокую работоспособность в течение значительного времени.

Очень полезно перед сном спокойно погулять минут 20-30, а затем проветрить комнату и провести вечерний туалет; в него следует включить мытье ног водой комнатной температуры.

Спокойному, глубокому сну препятствует и слишком поздний прием пищи, поэтому ужин должен быть не позже чем за 1,5 ч. перед сном. Постель – безусловно, отдельная, не тесная, не слишком мягкая, но и не жесткая.

Очень важно, чтобы во время сна дышали свежим воздухом. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить; еще лучше спать при открытой форточке. Температура воздуха в спальне не должна превышать +16-170.

Для младенца, для дошкольника, для школьника, для студента - для взрослого рабочего человека, для пенсионера, для пожилых людей должен быть свой рекомендуемый режим дня. То есть параметр, по которому выбирается режим – это возраст.

Доктора единодушно сходятся во мнении, что соблюдение режима дня в пожилом возрасте позволяет улучшить физическое и моральное состояние. И напротив, отсутствие распорядка приводит к появлению депрессий и хронических заболеваний.

Заполнить свободное время

С окончанием трудовой деятельности, да и с приходом старости вообще, кардинально меняется жизнь человека. На работу идти не нужно, дети живут отдельно и заботятся о себе сами, редкими становятся встречи с друзьями и походы по магазинам за обновками.

Появляется ничем не заполненное свободное время, которое тянет за собой груз неудовлетворенности жизнью, неухоженности и недомоганий. Вывод – пожилому человеку (или тем, кто о нем заботится) необходимо организовать его день так, чтобы «окон в депрессию» в расписании оставалось как можно меньше.

Сориентировать во времени

Есть еще одна причина, по которой людям «третьего возраста» показан строгий распорядок действий. Их мозг, претерпевший физиологические изменения в процессе старения, плохо приспосабливается к изменениям. Сбитый с толку перестановками в расписании, он перестает ориентироваться во времени – когда нужно кушать, спать или идти на прогулку. Все это грозит пожилому человеку расстройствами здоровья и психического состояния:

• мучает бессонница;
• снижается аппетит и организм;
• пропадает желание двигаться – заниматься хлопотами по дому, выходить на улицу, совершать гигиенические процедуры;
• повышается нервозность – пожилой человек расстраивается по пустякам и часто ссорится с окружающими.

Еще хуже обстоят дела у людей, страдающих когнитивными нарушениями памяти. Они рискуют не получить должного лечения, приняв лекарство дважды за короткий период, или не выпив его вообще.

Совсем иначе чувствует себя пожилой человек, если его действия в течение дня подчиняются строгому распорядку. У него развивается чувство самодисциплины и ответственности, пробуждается желание жить дальше. Составить правильный режим дня по часам проще, если знать, какие основные пункты он должен включать:

• Организованный отдых. Ночной сон (в среднем восемь часов), и, по возможности, послеобеденный (час-полтора), способствуют нормальному восстановлению физической и умственной активности.
• Регулярное четырех- или пятиразовое полноценное питание. Гарантирует пополнение организма необходимыми микроэлементы и витаминами и своевременную выработку желудочного сока. Итог – нет проблем с пищеварением, характерных для этого возраста.
• Периоды двигательной активности. Пожилые люди, которые ежедневно гуляют на свежем воздухе, занимаются в специальных физкультурных группах, трудятся на садовых участках и огородах, реже страдают от ожирения, запоров, диабета, варикозного расширения вен, болей в суставах и позвоночнике.
• Время для личных увлечений. Рукоделие, чтение, настольные игры, занятия музыкой и хореографией, способствуют усилению мозговой и физической активности и, как доказано, продлевают жизнь.
• Встречи с друзьями и родственниками. Для поддержания на должном уровне эмоционального состояния пожилому человеку важно чувствовать свою «нужность».
• Регулярные гигиенические процедуры. Чистота – залог не только здоровья, но и хорошего отношения окружающих.

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

загруженность на работе;

домашние дела;

увлечения;

физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе “поспать подольше”. Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувтствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.

Утро лучше всего начинать с легкой и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.

Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.

Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.

Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

Здоровье - бесценный дар, который нуждается в мудром и бережном отношении. Главным аспектом хорошего самочувствия является правильный образ жизни.Оптимальное чередование сна и бодрствования, отдыха и приёма пищи - первая ступенька на пути к гармонии с окружающим миром и долголетию.

Стоит ли говорить, как важен режим дня для пожилого человека? Ведь именно в этом возрасте организму требуется максимум заботы и поддержки.

Чем опасно отсутствие всякого распорядка?

Всё в мире подвержено цикличности и ритмичности - смена времён года, чередование дня и ночи, движение светил по небесному своду. Человек не исключение. Наш организм - самая совершенная и слаженная биологическая система. Все наши органы функционируют по своим уникальным правилам. Природой в нас заложен огромный потенциал, но регулярный стресс способен вывести из равновесия даже его.

Последствия неправильного распорядка дня для пожилого человека:

• снижение иммунитета;
• обострение хронических заболеваний;
• раздражительность и агрессия;
• синдром хронической усталости;
• переедание;
• появление вредных привычек;
• снижение мотивации и апатия;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Плюсы соблюдения режима

Согласно учению И.П. Павлова, определённый распорядок жизнедеятельности положительно влияет на работу нейронов. А нервная система - главный координатор работы всех органов и систем. Благодаря оптимально составленному режиму формируется комплекс условных рефлексов, позволяющий функционировать организму наиболее эффективно при минимальных затратах физических и психических сил.

На деле это означает, что человек, живущий в соответствии с биоритмами, не только укрепляет здоровье, но и значительно продлевает свою жизнь. А это, согласитесь, немало. Не зря в специализированных пансионатах для пожилых людей режиму дня уделяется большое внимание.

Почему это особенно важно для пожилых?

Возрастное ухудшение здоровья - неприятный, но закономерный процесс. Движения становятся скованными, снижается аппетит, появляются бессонница и забывчивость. Правильно составленный распорядок дня пожилого человека способен заметно облегчить состояние и снова вернуть радость бытия. В первую очередь он должен включать:

• регулярное полноценное питание;
• идеальное чередование периодов сна и бодрствования;
• посильный физический и умственный труд;
• прогулки на свежем воздухе;
• разнообразный досуг, приносящий положительные эмоции;
• гигиенические процедуры;
• лечебные мероприятия.

Следование несложным рекомендациям по режиму дня гарантирует пожилому человеку полноценную, наполненную смыслом жизнь и стабильное самочувствие. Ведь душа всегда молода, а тело подтянется вслед за ней с помощью проверенных методик.